Algumas lesões são completamente inevitáveis. Por exemplo, se você fraturar sua perna devido a um ataque muito ruim em uma partida esportiva, não há muito o que fazer para evitar isso! No entanto, muitas lesões podem ser evitadas. Neste blog, discutiremos as 3 principais lesões evitáveis que vemos em nossas clínicas e daremos algumas dicas simples sobre como minimizar o risco de sofrer com elas.
Dor De Pescoço
A dor no pescoço/parte superior das costas é uma condição muito comum que vemos em nossas clínicas, principalmente entre os trabalhadores de escritório/mesa. A incidência dessa condição aumentou enormemente nos últimos dois anos, graças a mais e mais pessoas trabalhando em casa durante a pandemia do COVID-19. Muitas vezes isso pode ser evitado seguindo alguns passos simples como abaixo.
Ergonomia
Certifique-se de ter uma configuração de mesa adequada, esteja você trabalhando em casa ou em um escritório. Verifique com seu departamento de RH, pois muitos empregadores oferecem uma avaliação ergonômica gratuita .
Certifique-se de ter uma boa cadeira de apoio ou use uma mesa de pé
O terço superior da tela do computador deve estar diretamente no nível dos olhos
Seus antebraços devem estar paralelos ao chão quando você digita
Os laptops geralmente exigem que você incline a cabeça para baixo para ver a tela, portanto, conectar seu laptop a um monitor separado pode ser benéfico.
Rompe
Certifique-se de fazer pausas regulares durante o dia de trabalho para evitar períodos prolongados na mesma postura. Uma pausa de 2-3 minutos a cada hora, onde você se levanta e se movimenta, é o ideal. Pode ser uma boa ideia definir um lembrete de hora em hora em seu telefone ou relógio inteligente para solicitar que você faça isso.
Fortalecimento E Alongamento
Realizar alongamentos regulares e particularmente exercícios de fortalecimento para garantir que o pescoço e os músculos ao redor sejam flexíveis, além de fortes, reduz o risco de desenvolver dores no pescoço em ocupações baseadas em mesa.
Nossos fisioterapeutas podem prescrever exercícios específicos para você realizar com base em suas necessidades individuais, que você pode monitorar o progresso em nosso aplicativo e marcar conforme concluído a cada dia.
Lesões Por Uso Excessivo
Uma lesão por uso excessivo é aquela que ocorre quando uma demanda excessiva é colocada em seus músculos / tendões / ligamentos / ossos durante um período de tempo. Lesões por uso excessivo geralmente podem ocorrer se você fizer um novo exercício/esporte ou se aumentar muito a quantidade de exercício que está fazendo em um curto período de tempo.
Exemplos de lesões comuns por uso excessivo incluem fraturas por estresse, tendinopatia de Aquiles e dor ao redor da rótula. Para ajudar a evitar lesões por uso excessivo, siga as dicas simples abaixo.
Aquecimento
Certifique-se de aquecer bem antes de realizar qualquer exercício. Um aquecimento deve consistir em algum exercício cardiovascular leve e alongamento dinâmico por 5 a 10 minutos para aumentar a frequência cardíaca e ajudar a aquecer os músculos aumentando o fluxo sanguíneo.
Uma boa maneira de se preparar para qualquer atividade intensa é realizar uma atividade semelhante com menos intensidade. Por exemplo, se você for levantar pesos , faça 1-2 séries do exercício com pesos leves antes de prosseguir para as séries principais.
Não Exagere!
Se você está começando um novo exercício ou praticando um novo esporte, certifique-se de ir devagar no início e não forçar muito cedo. Aumentar a carga colocada em seu corpo fazendo muito rapidamente é uma das causas mais comuns de lesões por uso excessivo.
Certifique-se de começar leve e aumentar gradualmente o quanto você faz ao longo de um período de semanas/meses. Portanto, se, por exemplo, você planeja começar a correr, comece com distâncias curtas em baixa intensidade e aumente gradualmente. Recomenda-se aumentar sua distância de corrida em um máximo de 10% a cada semana.
Seu fisioterapeuta da Spectrum Health pode ajudar a orientá-lo e aconselhá-lo sobre o gerenciamento de carga para ajudar a minimizar o risco de sofrer uma lesão por uso excessivo.
Distensões Musculares
As distensões musculares ocorrem quando um músculo é esticado ou rasgado, e são uma lesão comum em populações ativas. Qualquer músculo pode ficar tenso, mas os isquiotibiais (parte posterior da coxa), quadríceps (frente da coxa) e a panturrilha estão entre os músculos mais comumente tensos em pessoas que praticam esportes ou são ativas.
Embora as tensões musculares às vezes sejam inevitáveis, siga as dicas abaixo para reduzir o risco de sofrer uma.
Aquecimento E Gerenciamento De Carga
Assim como nas lesões por uso excessivo, o aquecimento e o gerenciamento da atividade são fatores-chave para ajudar a prevenir tensões musculares. Siga as dicas sobre aquecimento e gerenciamento de carga acima (na seção sobre prevenção de lesões por uso excessivo) para ajudar a minimizar o risco de tensão muscular.
Treinamento De Força
O fortalecimento é uma das maneiras mais eficazes de evitar tensões musculares. As tensões musculares geralmente ocorrem quando os músculos não são fortes o suficiente para lidar com a carga colocada sobre eles durante o exercício/esporte.
Seu fisioterapeuta pode aconselhá-lo sobre exercícios de fortalecimento personalizados que são específicos para seu esporte/exercício específico.
Dorme
O sono desempenha um papel crucial na prevenção de lesões musculares e lesões em geral. Você deve ter como objetivo um mínimo de 8 horas de sono por noite.
Estudos com atletas mostraram que aqueles que dormem em média menos de oito horas por noite têm quase duas vezes mais chances de sofrer uma lesão em comparação com aqueles que dormem em média mais de oito horas por noite.
Se você acha que sofreu algum tipo de tensão muscular, não deixe de marcar uma consulta em um Centro de Fusão que possua profissionais formados em Fisioterapia, somente estes profissionais que poderá avaliar a lesão e fornecer conselhos e exercícios para ajudá-lo a se recuperar da maneira mais eficiente possível .